تعتبر الدهون المسموحة في الكيتو من أهم العناصر الغذائية التي يجب معرفتها، لأنه نظام يعتمد على الدهون بنسبة لا تقل عن 70% وهذه النسبة كبيرة جداً مما يجعل الشخص الكيتوني يبحث بشكل مستمر عن مصادر مختلفة للدهون الصحية، إن تقليل الدهون يؤدي إلى الخروج من حالة الكيتوزية، والاقتصار على أنواع معينة يؤدي إلى عدم الاستمرار في النظام الغذائي الكيتوني.
 |
| الدهون المسموحة في الكيتو |
الدهون المسموحة في الكيتو
زيت الأفوكادو🔰
وهو من أفضل الدهون المسموحة في الكيتو، مما يحسن صحة القلب بشكل عام، بالإضافة إلى كونه غنياً بكميات كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية، إنه أيضاً يدعم صحة القلب ونسبة السكر في الدم المتوازنة والشيخوخة الصحية، ويمكن استخدامه بمفرده أو إضافته إلى العصائر والسلطات لزيادة محتوى الدهون والعناصر الغذائية، أو رشها على الخضار المشوية أو المطهوة على البخار، أو استخدامها في تحضير صلصات السلطة واستخدامات أخرى.
المكسرات🔰
توفر المكسرات العديد من أنواع الدهون المسموحة في الكيتو، كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف، وتساعد هذه الأنواع من الدهون المسموحة في الكيتو على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات المرتبطة بالسرطان والسكري وأمراض الجهاز التنفسي، تختلف المكسرات في تركيبها الغذائي، لذا يجب التنويع بينها للحصول على أكبر فائدة، فهناك الفستق، والجوز، واللوز، والجوز البيكان، والكاجو، وجوز البرازيل، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو رشه على السلطات والحساء.
زبدة الجوز والبذور🔰
توفر زبدة المكسرات والبذور نفس الفوائد التي توفرها تناول المكسرات والبذور الكاملة، حيث تعد جميع أنواع الزبدة من بين أنواع الدهون المسموحة في الكيتو، انشر زبدة عباد الشمس على بسكويت الكيتو أو استخدم زبدة اللوز كغموس للخضروات منخفضة الكربوهيدرات، ويمكن إضافتها إلى العصائر والصلصات والمخللات.
بذور الكتان🔰
تعتبر بذور الكتان من الدهون المسموحة في الكيتو، لأنها مصدر مهم للدهون أوميجا 3 المضادة للالتهابات والألياف والمركبات النباتية المعززة للصحة، يحتوي ربع كوب (42 جرامًا) من بذور الكتان على 11 جرامًا من الألياف، و7 جرامات من البروتين، و18 جرامًا من الدهون، ونصفها عبارة عن أوميغا 3 الصحية.
يساعد هذا النوع من الدهون المسموحة في الكيتو على الوقاية من أمراض القلب والسرطان والسكري وأمراض الدماغ التنكسية، أضف بذور الكتان المطحونة إلى العصائر أو رشها على السلطات أو الحساء، ويمكن دمجها في وصفات الكوكيز والكعك والفطائر الصديقة للكيتو.
قلوب القنب🔰
تعتبر قلوب القنب أو البذور واحدة من أفضل أنواع الدهون المسموحة في الكيتو، ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرام) توفر 15 جرامًا من الدهون، فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين E والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم، ويمكن إضافتها إلى الزبادي والسلطات والخضروات المشوية، أو خلطها مع العصائر والمشروبات، أو إضافتها إلى الصلصات والمرق.
بذور الشيا🔰
تعتبر بذور الشيا غنية بالدهون الصحية والألياف، وهي من أفضل أنواع الدهون المسموحة في الكيتو، اذ تحتوي ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من بذور الشيا على 4 جرامات من الدهون، معظمها أوميغا 3، وهو ما يمثل حوالي 16% من القيمة اليومية، فهو غني بمركبات الكيرسيتين والكامبفيرول، التي تقلل الالتهاب وتمنع الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري، ويمكن خلطه مع عصائر الفاكهة، أو الحساء، أو السلطات، ويمكن استخدامه لصنع كعكات الكيتو.
الزيتون🔰
وهو أحد أفضل الدهون المسموحة في الكيتو، وفي العديد من الأنظمة الغذائية الصحية حول العالم، اذ يحافظ على صحة القلب بفضل جودة الدهون التي يحتويها، إلى جانب فيتامين E ومختلف المركبات النباتية المعروفة بقدرتها على تقليل الالتهابات وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام.
جوز الهند🔰
يعد زيت جوز الهند مصدرًا شائعًا لأفضل أنواع الدهون المسموحة في الكيتو، إنها توفر مصدرًا طبيعيًا للدهون الثلاثية، والتي يمتصها الجسم بسهولة كما أنها تساعد في إنقاص الوزن لأن إمكانية تخزينها على شكل دهون في الجسم غير مرجحة، كما أنها تزيد من شعور الفرد بالشبع، ويمكنك شرب حليب جوز الهند كامل الدسم، وإضافة زيته إلى السلطات والمشروبات والعصائر، أو استخدامه في صنع المخبوزات.
حبيبات الكاكاو🔰
حبوب الكاكاو هي نوع من الشوكولاتة الخام غير المحلاة وغير المعالجة، اذ تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) منها على حوالي 12 جرامًا من الدهون و9 جرامات من الألياف، وبطبيعة الحال، فهو أحد أفضل مصادر الدهون المسموحة في الكيتو، لأنه غني بالمركبات النباتية التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهاب، أضف حبيبات الكاكاو إلى العصائر والحلويات الكيتو وجميع أنواع الآيس كريم.
زبادي يوناني كامل الدسم🔰
يمكن أن يكون الزبادي اليوناني غير المحلى كامل الدسم إضافة صحية لنظام الكيتو دايت، ويمكن اعتباره أحد أفضل أنواع الدهون المسموحة في الكيتو، كل 150 جرام تحتوي على ما يقارب 6 جرام من الدهون، و13 جرام من البروتين، و6 جرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى توفير 15% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم، كما أنها غنية بالبكتيريا الحيوية التي تعمل على تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي الصحية وتمنع اضطراباته، وتزداد فائدتها بإضافة طبقات من المكسرات، أو البذور، أو الكاكاو إليها.
الأسماك الدهنية🔰
الأسماك الدهنية هي أحد مصادر الدهون المسموحة في الكيتو، اذ يعتبر السلمون والتونة والأنشوجة والسردين من الأنواع التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون، وهي إضافات رائعة لنظام الكيتو دايت الصحي، وإنها غنية بالبروتين والدهون أوميجا 3 المفيدة للقلب ، كما يوفر سمك السلمون جرعة كبيرة من فيتامين د، وهو عنصر غذائي ضروري لوظيفة المناعة وصحة العظام.
البيض🔰
البيض هو أحد الأطعمة الأكثر شعبية في جميع الأنظمة الغذائية، وخاصة النظام الغذائي دايت، لأنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتينات والدهون المسموحة في الكيتو، اذ تحتوي بيضة واحدة تزن 56 جرامًا على حوالي 5 جرامات من الدهون، و7 جرامات من البروتين، و80 سعرة حرارية، فان تناول البيض كاملاً، حيث أن صفار البيض غني بفيتامينات ب ومضادات الأكسدة القوية اللوتين وزياكسانثين، والتي تدعم صحة العين والجسم بشكل عام.
الزبدة🔰
الزبدة مثالية لنمط الحياة الكيتوني لأنها خالية من الكربوهيدرات ومصدر غني بالدهون المسموحة في الكيتو، والتي تمثل 80% من مكوناته، وتشير الأبحاث إلى أن زبدة الأبقار التي تتغذى على العشب قد تحتوي على تركيبة دهون أكثر ملاءمة من زبدة الأبقار التقليدية، ولكن أيهما تختار، تأكد من أن الزبدة ذات جودة عالية، ويمكن استخدامه في العديد من الوجبات، مثل الدجاج، والفطائر، والمقرمشات، ويمكن إضافته إلى أنواع مختلفة من المشروبات.
الجبن🔰
الجبن هو خيار جيد آخر غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات، وتعتبر العديد من الأنواع مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم، لذلك يعتبر من الدهون المسموحة في الكيتو، والتي يمكن الاعتماد عليها لتوفير احتياجات الجسم من الدهون والبروتينات أيضًا.
كميه الدهون المسموحة في الكيتو🔰
في الكيتو دايت، يتم تحديد كمية الدهون المسموحة في الكيتو بها بناءً على إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا، وبشكل عام، ينبغي أن تأتي نسبة كبيرة من السعرات الحرارية في النظام الكيتوني من الدهون.
الاسئلة الشائعة✅
متى يبدأ الجسم في حرق الدهون في الكيتو؟
عادةً ما يبدأ الجسم في حرق الدهون والتحول إلى الحالة الكيتوزية بعد 2-7 أيام من تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، وهذا يختلف من شخص لآخر ويعتمد على عدة عوامل مثل مستوى النشاط البدني، معدل الأيض، وتركيبة الجسم.
كم عدد وجبات الكيتو في اليوم؟
لا يوجد عدد محدد للوجبات في نظام الكيتو، ولكن يمكن تناول 2-3 وجبات رئيسية في اليوم مع بعض الوجبات الخفيفة إذا لزم الأمر، الفكرة هي تناول الطعام عند الشعور بالجوع والتوقف عند الشبع.
كم جرام كربوهيدرات مسموح في الكيتو؟
في النظام الكيتوني، يوصى بتناول 20-50 جرام من الكربوهيدرات الصافية يوميًا، هذا يعنى أن الكربوهيدرات الكلية مطروحًا منها الألياف الغذائية.
هل شحم الخروف مسموح في الكيتو؟
نعم، شحم الخروف مسموح في نظام الكيتودايت، ويمكن استخدامه كأحد مصادر الدهون، طالما يتم تناوله باعتدال وبما يتناسب مع احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية.
الخاتمة🔐
وفي ختام مقالتنا عن أفضل أنوع الدهون المسموحة في الكيتو، تعرفنا على هذه الدهون ، ولكن يجب أن تتذكر دائمًا أن التنوع والاعتدال هو أساس نظام الكيتو دايت.