الوجبات الخفيفة والكيتو👍
 |
| الوجبات الخفيفة المسموح في الكيتو |
نظام الكيتو الغذائي يعتمد على تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها وزيادة استهلاك الدهون والبروتينات، يهدف هذا النظام إلى تحفيز الجسم على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، وفي ظل هذا النظام، يصبح اختيار الوجبات الخفيفة تحديًا، حيث يجب أن تتماشى هذه الوجبات مع المبادئ الأساسية للكيتو، إذًا، ما هي الوجبات الخفيفة المسموح في الكيتو؟
المكسرات والبذور
- من أكثر الوجبات الخفيفة المسموح في الكيتو هي المكسرات والبذور، تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز والبذور مثل بذور الشيا والكتان على نسبة عالية من الدهون الصحية وقليلة بالكربوهيدرات، مما يجعلها خيارًا مثاليًا، تعد المكسرات مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- القيمة الغذائية: يحتوي 28 جرام من اللوز على حوالي 160 سعرًا حراريًا، 14 جرامًا من الدهون، 6 جرامات من البروتين، و2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
الأفوكادو
- الأفوكادو هو أحد الخيارات الممتازة عندما نتساءل ما هي الوجبات الخفيفة المسموح في الكيتو؟ يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية، خصوصًا الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو منخفض جدًا في الكربوهيدرات، يمكن تناول نصف حبة أفوكادو كوجبة خفيفة أو إضافة بعض الملح والفلفل لتعزيز النكهة.
- القيمة الغذائية: يحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 120 سعرًا حراريًا، 11 جرامًا من الدهون، 1 جرام من البروتين، و2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
الجبن
- الجبن هو أحد الوجبات الخفيفة المفضلة في نظام الكيتو، فهو غني بالدهون ومنخفض بالكربوهيدرات، يمكن تناول أنواع مختلفة من الجبن مثل الشيدر، الموزاريلا، أو الجبن الكريمي كوجبة خفيفة، يمكن أيضًا تحضير قطع صغيرة من الجبن وتناولها مع بعض الخضروات المسموح في الكيتو.
- القيمة الغذائية: يحتوي 28 جرام من جبن الشيدر على حوالي 110 سعرات حرارية، 9 جرامات من الدهون، 7 جرامات من البروتين، وأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات.
البيض المسلوق
- البيض المسلوق هو وجبة خفيفة مثالية للكيتو، فهو غني بالبروتين ويحتوي على كميات جيدة من الدهون الصحية، يمكن تحضير البيض المسلوق مسبقًا وتخزينه في الثلاجة لتناوله في أي وقت.
- القيمة الغذائية: تحتوي بيضة مسلوقة كبيرة على حوالي 70 سعرًا حراريًا، 5 جرامات من الدهون، 6 جرامات من البروتين، وأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات.
زيتون
- الزيتون هو وجبة خفيفة مفضلة لمن يتبعون نظام الكيتو، يحتوي الزيتون على نسبة عالية من الدهون الصحية ويحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات، يمكن تناول الزيتون كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات.
- القيمة الغذائية: تحتوي 5 حبات زيتون على حوالي 25 سعرًا حراريًا، 2.5 جرام من الدهون، وأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات.
السالمون المدخن والبيف جيركي
- عندما نتحدث عن ما هي الوجبات الخفيفة المسموح في الكيتو؟، يجب أن نذكر اللحوم المعالجة مثل السالمون المدخن والبيف جيركي، تحتوي هذه الوجبات على كميات عالية من البروتين والدهون وتكون منخفضة بالكربوهيدرات.
- القيمة الغذائية: يحتوي 28 جرام من السالمون المدخن على حوالي 100 سعر حراري، 5 جرامات من الدهون، 13 جرامًا من البروتين، وأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات.
الخضروات الورقية مع غموس
- يمكن تناول الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب مع غموس مصنوع من الجبن الكريمي أو الزبادي اليوناني، هذه الخضروات غنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات، مما يجعلها خيارًا رائعًا.
- القيمة الغذائية: يحتوي كوب من السبانخ الطازجة على حوالي 7 سعرات حرارية، 0.1 جرام من الدهون، 1 جرام من البروتين، و1 جرام من الكربوهيدرات.
الفراولة مع الكريمة المخفوقة
- الفراولة تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ويمكن تناولها مع الكريمة المخفوقة لتكون وجبة خفيفة لذيذة ومناسبة للكيتو.
- القيمة الغذائية: يحتوي نصف كوب من الفراولة على حوالي 25 سعرًا حراريًا، 0.1 جرام من الدهون، 0.5 جرام من البروتين، و3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
مكعبات الأفوكادو مع الجمبري
- تعد مكعبات الأفوكادو مع الجمبري وجبة خفيفة غنية بالدهون الصحية والبروتينات، هذه الوجبة الخفيفة منخفضة في الكربوهيدرات وتحتوي على كميات جيدة من الأحماض الدهنية أوميغا-3.
- القيمة الغذائية: يحتوي 100 جرام من الجمبري مع نصف حبة أفوكادو على حوالي 150 سعرًا حراريًا، 10 جرامات من الدهون، 12 جرامًا من البروتين، و2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
زبدة الفول السوداني مع الكرفس
- زبدة الفول السوداني منخفضة في الكربوهيدرات وغنية بالدهون الصحية والبروتين، يمكن تناول ملعقة من زبدة الفول السوداني مع أعواد الكرفس كوجبة خفيفة مثالية.
- القيمة الغذائية: تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 90 سعرًا حراريًا، 8 جرامات من الدهون، 4 جرامات من البروتين، و2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
أسئلة شائعة👌
هل المشاوي مسموح في الكيتو؟
نعم، المشاوي مسموحة في نظام الكيتو، ولكن مع بعض الملاحظات لضمان توافقها مع النظام الغذائي:
- اختيار اللحوم: اللحوم غير المعالجة مثل اللحم البقري، الدجاج، والضأن يمكن أن تكون جزءًا ممتازًا من نظام الكيتو، تأكد من أن اللحوم غير مغلفة بصلصات تحتوي على سكريات أو كربوهيدرات.
- تجنب الصلصات والمحسنات: العديد من الصلصات والمحسنات تحتوي على سكر أو كربوهيدرات مخفية، استخدم التوابل والأعشاب بدلاً من الصلصات المحلاة.
- إضافة الدهون الصحية: يمكنك إضافة الدهون الصحية إلى المشاوي، مثل زيت الزيتون، أو تقديم اللحم مع أطباق تحتوي على الدهون مثل الأفوكادو أو الجبنة الدهنية.
- الجانب النباتي: إذا كنت تقدم الخضروات المشوية، تأكد من أنها منخفضة الكربوهيدرات، مثلًا، يمكنك استخدام الكوسا، الفلفل، أو الباذنجان بدلاً من البطاطس أو الجزر.
- تجنب الأطعمة العالية بالكربوهيدرات: تأكد من أن الأطعمة المرافقة للمشاوي مثل الخبز، الأرز، أو البطاطس ليست جزءًا من الوجبة إذا كنت تتبع نظام الكيتو.
ما هي الامراض التي يعالجها الافوكادو؟
- الكولسترول: من فوائد الأفوكادو أنه غني بالدهون، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكولسترول الضار وزيادة مستويات الكولسترول الجيد.
- ضغط الدم: محتواه من البوتاسيوم يمكن أن يساعد في تنظيم ضغط الدم.
- التهاب المفاصل: الأفوكادو يحتوي على مضادات أكسدة ومواد مضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل الالتهابات والألم في حالات التهاب المفاصل.
- الألياف: الأفوكادو مصدر جيد للألياف، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد في الوقاية من الإمساك.
- تحسين مستويات السكر في الدم: تناول الأفوكادو يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم بفضل محتواه من الألياف والدهون الصحية.
- الحماية من الأمراض العينية: الأفوكادو يحتوي على مضادات أكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين، التي يمكن أن تساعد في حماية العينين من أضرار الأشعة فوق البنفسجية والوقاية من الأمراض العينية مثل التنكس البقعي.
- إدارة الوزن: الأفوكادو يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن بفضل محتواه العالي من الدهون الصحية، التي تعزز الشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام.
- تغذية البشرة: الدهون الصحية والفيتامينات في الأفوكادو يمكن أن تساعد في تحسين صحة الجلد والحفاظ على ترطيبه.
- الوظائف العقلية: بعض الدراسات تشير إلى أن الأفوكادو قد يكون له تأثير إيجابي على وظائف الدماغ بفضل محتواه من الدهون الصحية والفيتامينات.
الخاتمة🔐
إذا كنت تتساءل ما هي الوجبات الخفيفة المسموح في الكيتو؟، فالإجابة تشمل مجموعة متنوعة من الخيارات التي تتماشى مع مبادئ النظام الغذائي، من المكسرات والأفوكادو إلى البيض المسلوق والجبن، هناك العديد من الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها للحفاظ على نسبة الكربوهيدرات منخفضة والاستفادة من الفوائد الصحية للكيتو، يجب دائمًا مراجعة القيم الغذائية والتحقق من التوازن الصحيح بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في الوجبات الخفيفة لضمان تحقيق أهداف النظام الغذائي.